+48 793 335 332

kontakt@e-neurolog.com

post image

Sekret zdrowego kręgosłupa

W poprzednich dwóch poradach odwodziłem osoby zmagające się z chorobą kręgosłupa od idei leczenia operacyjnego. Przekonywałem też, że tzw. bierna rehabilitacja, podczas której osoba chora jest biernym odbiorcą pewnych technik fizjoterapeutycznych, również mija się z celem. Proponowałem dwuetapowy plan leczenia zachowawczego. Pierwszy etap, możliwy do pominięcia w lżejszych przypadkach, to krótka terapia farmakologiczna, usuwająca najcięższe objawy i pozwalająca szybko przejść do jedynego właściwego leczenia – czyli terapii ruchem.  To właśnie ruch jest tym tytułowym sekretem zdrowego kręgosłupa. Wiem, że to banalne… Ale naprawdę jedyne.

Właśnie temu zagadnieniu chcę poświęcić tę, póki co ostatnią poradę, poświęconą problemom bólów kręgosłupa. Zanim zaproponuję pewien ogólny schemat postępowania to tytułem wstępu przypomnę skąd w ogóle biorą się choroby kręgosłupa. Otóż, jak już pisałem, kręgosłup to narząd ewolucyjnie przystosowany do stałego, bardzo urozmaiconego ruchu. Nie służy on do wielogodzinnego zwisania na krześle z głową pochyloną nad smartfonem lub ekranem komputera. Nie służy też do monotonnego wykonywania jednej i tej samej czynności w nieprawidłowej postawie ciała. Całkowite lekceważenie tej oczywistej prawdy generuje coraz większe dolegliwości bólowe, które wielu osobom zamieniły życie w koszmar.

Co należy zrobić? Moja recepta na zdrowie kręgosłupa to trzy elementy. Pierwszy – i najważniejszy - to codzienna dbałość o właściwą postawę ciała. Drugi to zapewnienie sobie dwa albo lepiej trzy razy w tygodniu odpowiedniej dawki zdrowego ruchu. Trzeci element to prosta gimnastyka lecznicza wykonywana codziennie przez około 10 – 15 minut.

Pierwszy element, czyli odpowiednia postawa ciała, sprowadza się zasadniczo do utrzymywania odpowiedniego wygięcia kręgosłupa w odcinku szyjnym i lędźwiowym. Wygięcie to, tzw. lordoza, w obu tych odcinkach kręgosłupa ma być skierowane wypukłością do przodu. Podczas siedzenia zwracamy uwagę na zastosowanie podparcia lędźwiowego. Większość współcześnie produkowanych krzeseł ma już konstrukcję zapewniającą odpowiednie lędźwiowe podparcie. Jeśli tak nie jest, należy zakupić w sklepie medycznym podpórkę lędźwiową i po prostu ją stosować. Dotyczy to wszystkich miejsc w których długo siedzimy – biuro, samochód, dom itd. Niedbała pozycja siedząca powoduje również zwisanie głowy do przodu - czyli fachowo zanik lordozy szyjnej. Kompensujemy to cofając brodę w linii prostej ku tyłowi. To ważny moment – nie odchylamy głowy i brody do tyłu, tylko cofamy w linii prostej ku tyłowi – broda zostaje jakby przyciągnięta do szyi. Osiągniemy to łatwiej jeśli idąc od dołu, zadbamy o właściwą lordozę lędźwiową i uniesiemy klatkę piersiową ku górze i do przodu. Nawet jeśli tylko na krótko przyjmiemy taką postawę to zapobiegniemy trwałym deformacjom kręgosłupa. Z czasem właściwa postawa stanie się naszym nawykiem i będziemy ją przyjmować automatycznie wcale o tym nie myśląc. Podczas stania zalecenie cofnięcia brody ku tyłowi jest w dalszym ciągu aktualne. Natomiast nieco inaczej mają się sprawy z lordozą lędźwiową. O ile podczas siedzenia lordoza nam zanika, to podczas stania odwrotnie – zazwyczaj nadmiernie ją pogłębiamy. Dlatego właściwa postawa podczas stania polega na czynnym, świadomym napięciu mięśni pośladków i brzucha tak by  w pewnym sensie podwinąć do przodu, pod siebie, kość ogonową. Właściwa postawa jest też istotna podczas snu. Wbrew stereotypowym wyobrażeniom materac powinien być średniej twardości, raczej powiedziałbym dość miękki (maks. H2 przy przeciętnej wadze ciała), warto poeksperymentować z poduszką ortopedyczną dającą podparcie szyjnego odcinka kręgosłupa. Dotyczy to zwłaszcza osób, które dużo śpią na boku.

Drugi element to zapewnienie sobie kilka razy  w tygodniu intensywniejszej aktywności ruchowej. Mitem jest przekonanie, że pewne sporty są szkodliwe dla kręgosłupa. Owszem są rodzaje aktywności lepsze  i gorsze dla kręgosłupa. Każda aktywność jest jednak lepsza niż żadna. Należy po prostu zająć się tym, co sprawia nam przyjemność. Jeśli zaczniemy robić coś co nam zupełnie nie leży, to szybko, pod byle pretekstem to zarzucimy. A więc truchtajmy po lesie, chodźmy z kijami, pływajmy, zapiszmy się na jogę albo jakiś fitness. Jak często? Niech to będzie dwa albo trzy razy  w tygodniu po 30 – 60 minut.

Ostatni element to gimnastyka lecznicza. Nie ma tutaj miejsca nam dokładne omówienie odpowiednich ćwiczeń. Zresztą istnieje całe mnóstwo publikacji internetowych i klasycznych – książkowych, z których można skorzystać. Wskażę tu jedynie kierunek, w którym warto podążać. Otóż skoro dla zdrowia kręgosłupa decydujące jest utrzymywanie odpowiedniej lordozy szyjnej i lędźwiowej to na pewno obowiązkowym punktem programu ćwiczeń muszą być ćwiczenia akcentujące ten element. Chyba nikt nie zrobił tego lepiej niż Robin McKenzie, twórca prostych, stosowanych na całym świecie ćwiczeń. Obowiązkowym punktem wyjścia naszej gimnastyki powinny być przeprosty do tyłu wykonywane zarówno na leżąco, jak i na stojąco. Warto podkreślić, że przeprosty to jedyne ćwiczenia, które mogą być wykonywane w ostrym okresie choroby. Już po ustąpieniu dolegliwości, przeprosty do tyłu można uzupełnić przeciwstawnym ruchem zgięcia do przodu, wykonywanym na leżąco, na siedząco i wreszcie na stojąco. W okresie bólowym przeprosty do tyłu warto wykonywać nawet co 2 godziny, robiąc 10 ćwiczeń w każdej sesji. Przeprosty do tyłu to najważniejszy element terapii bólów krzyża. Z kolei w przypadku bólów odcinka szyjnego kręgosłupa takim „złotym” ćwiczeniem jest retrakcja głowy, czyli mówiąc po ludzku cofnięcie głowy w linii prostej ku tyłowi. W trakcie tego ruchu broda zostaje przyciągnięta do szyi. Efekt ten możemy wzmocnić popychając głowę ku tyłowi za pomocą dłoni umieszczonych na podbródku. Tak osiągnięta pozycja to dobry punkt wyjścia do bardziej zaawansowanych ćwiczeń obejmujących odchylenie głowy ku tyłowi, pochylenie do boków i rotację.

Metoda McKenziego ma udowodnioną naukowo skuteczność (w odróżnieniu od leczenia operacyjnego, manipulacji, mobilizacji, stosowania lasera, pola magnetycznego i wielu innych…). To co uważam za wadę metody McKenziego to pewne niedocenienie znaczenia mięśni stabilizujących kręgosłup. Stabilizacja ciała i prawidłowe ukształtowanie naszej sylwetki zależne jest od mięśni głębokich, zwanych też posturalnymi, z angielskiego „core muscles”. Chyba najważniejszy z nich to mięsień wielodzielny rozciągający się od czaszki po miednicę i przyczepiający się do wyrostków kręgów. Można powiedzieć, że mięsień ten to naturalny gorset otulający kręgosłup. Wraz z innymi mięśniami głębokimi stanowi on bazę dla pracy wszystkich pozostałych, obwodowych mięśni. Jego osłabienie prowadzi do zaburzenia krzywizn kręgosłupa i w dalszej kolejności do zmian zwyrodnieniowych. Dlatego program ćwiczeń McKenziego koniecznie uzupełniłbym ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie głębokie. Takim podstawowym ćwiczeniem jest tzw. ławka czyli osławiony plank. Kluczem do sukcesu  w tym ćwiczeniu jest utrzymywanie napięcia mięśni brzucha, pośladków i ud. Należy klęknąć na podłodze, następnie oprzeć się na przedramionach i palcach stóp i unieść tułów, utrzymując go w prostej linii. Potem należy trwać w takiej napiętej, nieruchomej pozycji przez 1 minutę. No dobrze – na początku 20 sekund…

Generalnie wskazane jest, aby przynajmniej jeden raz na nasz program ćwiczeń zerknął fizjoterapeuta, najlepiej przeszkolony w metodzie McKenziego. Jak długo ćwiczyć? Dla utrzymania zdrowia kręgosłupa całkiem wystarczające będzie 10 – 15 minut dziennie. Czy to naprawdę tak wiele?

Opisane skrótowo wyżej trzy elementy, czyli powtórzę – dbałość o postawę ciała, pewna tygodniowa dawka ruchu i codzienna, krótka gimnastyka to cały sekret zdrowia kręgosłupa. Życzę powodzenia!